Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания ненужной жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчёта необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезных в изматывающие пытки. При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить. Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком темпе сжигается жир лучше всего?

ЗСЖ и метод Кавонена

Прежде чем определять оптимальный пульс для снижения количества жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует всякие процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес, необходимо заниматься в зоне сжигания лишней ткани (ЗСЖ).

Наиболее часто расчёт пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. Не понадобится даже калькулятор. Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса. Это будет одним из ключевых значений, с которыми подсчитывается зона жиросжигания.

ЧСС покоя

Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.

Этот показатель также косвенно свидетельствует об общем уровне физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны, завышенные показатели могут отмечать начало инфекции.

И также следует учитывать и половые различия в ЧСС покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60–70 ударов в минуту, а для женщин – 70–80. Считается, что общий посредственный показатель составляет 72, если меньше — то лучше.

Максимально допустимый пульс

Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить наибольший потенциальный уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения. Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала требуется «приучить» организм к постоянным нагрузкам. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.

Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65–75% от максимального значения. Более высокий ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов. Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свои колебания в максимально допустимом значении опытным путём. Это будет более точный и индивидуальный результат.

Для этого потребуется:

• встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
• после 15 минут разминки немного умножить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
• пробежать 5 минут в таком режиме;
• повторить рост нагрузки, пока темп не станет ещё на 5 ударов больше.

Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом станет мало, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом, и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, ваш персональный показатель, а не усреднённое число.

Резерв по ЧСС

Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь имеются необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания нелюбимого жира.

Определение ЗСЖ

Итак, каким должен быть пульс для избавления от сала? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренингов, при которой жир эффективно расщепляется. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60–80% от максимальной.

Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:

Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60–65%.

Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:

• 118×60%=70,8.
• 118×65%=76,7.

Затем используется следующая формула расчёта – суммируем каждое полученное число с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7. Таким образом, оптимальный диапазон пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143–149 ударов в минуту. Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.

Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того как тело сживётся с нагрузками, нужно перепрыгивать на следующий уровень. Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт с периодом, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных упражнений.

Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса. Вне спортивного зала или вдали от приспособлений используют портативные пульсометры. Но действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива. Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить напряжение можно по беседе.

«Разговорный» метод определения нагрузки

Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.

Частота для сжигания всего жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:

1. Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время непосредственных занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется вовсе. Нагрузки с данной интенсивностью полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
2. Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальное напряжение, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью около 40 минут.
3. Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время таких занятий с насыщенностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани интенсивность упражнений практически бесполезна. Тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не сало. В любом случае перед упражнением необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
4. Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм освобождается и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных сильных спортсменов.
5. Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90–100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.

Мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, при тренировках стоит пересмотреть и свой рацион.

Питание и пульс в сжигании жира

Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут немного результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся упражняться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса - самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна - лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

Повышает выносливость.

Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

Способствует укреплению основных мышц.

Разгоняет обмен веществ.

Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования - только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

15 отжиманий,

12 приседов,

17 подъемов ног на пресс,

16 выпрыгиваний вверх,

30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

18 приседаний,

20 скручиваний на пресс,

16 отжиманий,

По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

По 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

12 подпрыгиваний с упором в пол,

По 15 подъемов на стул,

20 скручиваний,

17 отжиманий,

30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
4. Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

1. в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.